眠れない夜に｜仏法の3つの安眠テクニック

終電で帰っても、眠れない夜

日本は世界的に見ても睡眠時間が短い国だと言われています。

仕事、通勤、残業、帰宅——体はへとへとなのに、ベッドに入ると頭だけが妙に冴えている。昼間の上司の一言、明日のプレゼン、返信し忘れたメール、何年も前の恥ずかしい出来事……眠ろうとすればするほど、思考は勝手に走り出す。

この苦しみは、体の疲れより精神的に堪えるものかもしれません。

仏法心理学では、この状態に名前がつけられています。「掉挙」——心が落ち着かない猿のように、外に向かって掴み取り続ける習慣。私たちの心は昼間、情報を掴み、仕事を掴み、人間関係を掴む。これを「攀縁心」と呼びます。夜が来て体が「シャットダウン」を必要としても、慣性のついた心はブレーキが効かない。習慣的に何かを掴もうとして、不安・後悔・恐れが新しいおもちゃになってしまうのです。

不眠は生理機能の故障ではなく、心の「オーバーロード」。仏法の対処法は明確です：調身・調息・調心、三つ同時に整える。心が暴れているなら、まず体を安定させることから始めましょう。

吉祥臥——仏陀が教えた寝姿勢

「吉祥臥」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

これは仏陀が涅槃に入った時の姿勢であり、歴代の修行者が推奨してきた「睡禅」の体勢です。単なる宗教的な作法ではなく、生理学的にも理にかなったリラックス姿勢でもあります。

具体的なやり方：体を右側に向けて横になり、右手で軽く頬を支え（または枕の横に置き）、左手は自然に左太ももの上に。膝は軽く曲げて、休んでいるライオンのように。この姿勢は仏典では「獅子臥」と呼ばれ、安らぎと自在を象徴しています。

なぜ右側を下にするのか？解剖学的には、心臓は左側にあり、胃の出口は右側にある。右側臥位なら心臓が圧迫されず血流がスムーズ。同時に胃の内容物が十二指腸へ流れやすく、胃酸の逆流を防げます。さらに、この姿勢は気道を自然に開き、いびきや睡眠時無呼吸のリスクを減らすとも言われています。

姿勢は整った。でも「心猿」がまだ暴れていたら？

数息観——羊を数えるより効果的

多くの人が「羊を数える」を試しますが、結果は羊が逃げたり、羊の色が気になったり。羊を数えても効かないのは、「羊」が連想を引き起こす動的なイメージだから。一つの思考が次の思考を引っ張り出し、心はかえって混乱します。

仏陀はもっと効果的な方法を教えています。数息観（アーナパーナサティ）です。

呼吸は今この瞬間の生命そのもの。最も真実で、最も単調で、どんな感情的連想も引き起こしません。

やり方はシンプル：吉祥臥の姿勢で、そっと目を閉じ、意識を鼻先に向ける。吸う息ではなく、吐く息だけに注目する（吐く息はリラックス、吸う息は覚醒だから）。息を吐くたびに心の中で「1」と数え、次に吐いたら「2」……10まで数えたら、また1に戻る。

途中で気が散っても——必ず散ります——大丈夫、優しく心を引き戻して1から再開。自分を責めないでください。気が散るのは普通のこと、戻せばいいのです。

なぜ数息は羊より効くのか？呼吸はあまりにも単調で、単調すぎて退屈で、退屈すぎて脳が自動的に「シャットダウン」するからです。仏法ではこの原理を「制心一処」と呼びます。心は一つのことにしか集中できない。呼吸に縛りつければ、雑念の居場所がなくなる。

この数息の考え方は、現代のマインドフルネス瞑想にも通じるものがあります。

調心法——眠りへの執着を手放す

吉祥臥は体を調え、数息観は息を調える。最後のステップは心を調えることです。

多くの慢性不眠患者の最大の苦しみは、「眠れないこと」自体ではなく、「眠れないことへの恐れ」かもしれません。ベッドに入った途端に時計を見始め、あと何時間眠れるか計算する。この睡眠への「業績評価」こそ、最大の覚醒剤です。

仏法から見れば、これは「求不得苦」——何かに執着すればするほど、それは遠ざかる。睡眠はツンデレの猫のようなもの。追いかければ追いかけるほど逃げていく。両手を広げてじっと座っていれば、向こうからそっと膝に乗ってくる。

心の持ち方を変えてみましょう。眠りにつくことを「小さな死」と捉える。眠るたびに、「自我」を一時的に手放している——身分も責任も不安もある「私」ではなくなり、意識が虚空に溶け込んでいく。これは実にいい「手放し」の練習です。

自分に言い聞かせる：「今夜は眠ることを求めない、休む練習をしているだけ。一晩中起きていても、体が吉祥臥の姿勢でリラックスしていれば、それも休息だ」。

「眠れないかもしれない」という事実を本当に受け入れた時、心の中の抵抗は消えます。張り詰めた神経が緩んだ瞬間、眠りは往々にしてやってくるものです。

安眠三歩：不安から静けさへ

今夜、よい眠りを。