禅定入門：散乱から寂静へ、心の旅路
静まらない野馬
もし今、目を閉じて、何も考えず、ただ静かに一分間座っていられますか？
やってみてください。
ほとんどの人は、これがほとんど不可能な課題だと気づくでしょう。目を閉じた途端、頭の中の念頭がポップコーンのように次々と飛び出します：「後で何を食べようか？」「あのメールは返したっけ？」「昨日彼が言った言葉はどういう意味だろう？」「足がちょっと痒いような。」「これって坐禅できてるのかな？」……
念頭は来ては去り、去っては来て、一刻も止まりません。静かにさせようとしても静かにならず、捕まえようとしても逃げていく。これが私たちの心の常態——散乱し、躁動し、制御できない状態です。
古人は心を野馬に譬えました。あちこち走り回り、主人の言うことを聞きません。禅定を修するとは、この野馬を馴らし、静かにさせ、指示に従わせることです。
これは容易なことではありませんが、確実に可能です。仏陀はそれを成し遂げ、歴代無数の祖師大徳も成し遂げ、あなたにもできます。鍵は方法が正しいことと、忍耐を持つことです。
なぜ禅定を修するのか
方法を語る前に、まず理解すべきことがあります：なぜ禅定を修するのか？
第一に、禅定は心を静かにさせます。これが最も直接的な利点です。禅定を学べば、自分を落ち着かせる方法を持つことになります。外界がどれほど喧騒でも、生活がどれほど慌ただしくても、心の静寂な場所に戻り、休息し、充電できます。現代人にとって、これは非常に貴重な能力です。
第二に、禅定は智慧を開発する基礎です。仏法の修行の最終目標は智慧を開発し、物事の真相を照見し、煩悩から解脱することです。しかし智慧の開発には安定した、専注した心が必要です。散乱した心は濁った水のコップのようで、何も見えません。安定した心は澄んだ水のコップのようで、底まで見通せます。禅定の作用は、心を濁りから澄みへと変えることです。
第三に、禅定は様々な神通と功徳を生じさせます。これは禅定の目的ではありませんが、副産物です。深い禅定は身心に変化をもたらし、超常的な能力を生じさせることがあります。しかし注意すべきは、仏法は神通を追求することを勧めません。神通は解脱をもたらさず、神通への執着はかえって修行の障害となるからです。
第四に、禅定は浄土への往生の助縁となります。浄土法門を修するなら、念仏の質は定力に大きく依存します。一心不乱に念じられれば、往生はより確実になります。禅定の功夫は、念仏をより専注し、より深めるのに役立ちます。
要するに、どの法門を修していても、禅定は基本功です。仏法の三学——戒・定・慧——定学は中間の橋であり、戒律と智慧をつなぎます。定がなければ、戒律は外的な制約に過ぎず、智慧は乾いた智慧に過ぎず、どちらも真に機能しません。
禅定を修する基本条件
禅定を修するには、いくつかの基本条件が必要です。古人はこれを「五事を調える」と呼びました：食を調え、眠りを調え、身を調え、息を調え、心を調える。
食を調えるとは、食事を適度にすること。食べ過ぎると昏沈し、食べなさすぎると虚弱になり、どちらも禅坐に不利です。一般に七、八分目が勧められます。また、油っこすぎる食べ物や刺激物も避けるべきです。心の平静に影響するからです。
眠りを調えるとは、睡眠を十分に、しかし過度にしないこと。睡眠不足は昏沈を招き、坐禅中に居眠りしやすくなります。睡眠過多は心を鈍くし、専注しにくくなります。初学者は、普通の生活リズムを保てば大丈夫です。
身を調えるとは、坐り方を正しくすること。標準的な禅坐の姿勢は「七支坐法」：両足を結跏趺坐（全蓮華）または半跏趺坐（半蓮華）にし、それができなければあぐらや椅子でも可。背筋をまっすぐに、猫背にも反りすぎにもしない。両手は定印（左手を下に、右手を上に、親指を合わせる）を結び、下腹の前に置く。頭は正しく首はまっすぐ、顎を少し引く。目は軽く閉じるか薄く開け、視線は鼻先の前に落とす。舌先は上顎に軽く触れる。全身をリラックスさせながら、端正さを失わない。
息を調えるとは、呼吸を調えて柔らかくすること。最初に数回深呼吸して身心をリラックスさせ、それから呼吸を自然にまかせ、意図的に制御しない。良い呼吸は「綿長深細」——絶え間なく、ゆっくりと、深く、微細。呼吸が粗く急であれば、身心がまだリラックスしていないので、調整を続けます。
心を調えるとは、心を散乱から収めること。これが最も核心的な部分であり、以下で詳しく説明します。
数息観：初学者に最適な方法
禅定の方法は多種ありますが、初学者には「数息観」をお勧めします。これは最もシンプルで、最も安全な入門方法で、仏陀在世の時から広く教えられていました。
方法はシンプルです：座ったら、注意を呼吸に向けます。息を吐くたびに、心の中で数を一つ数えます。「吐く——一」「吸う——」「吐く——二」「吸う——」……一から十まで数え、一に戻ってまた数えます。これを繰り返し続けます。
簡単に聞こえるでしょう？しかしやってみると、これがとても難しいとわかります！数えているうちに心が逃げてしまい、どこまで数えたかわからなくなります。あるいは十を超えて、十一、十二と数えてしまいます。あるいは数を数えること自体を忘れてしまいます。
これは正常です。自分を責めず、落胆もしないでください。心が逃げたと気づくたびに、優しく連れ戻し、一から始め直します。この「心が逃げたと気づき、連れ戻す」過程自体が修行です。
数息観のポイントはいくつかあります：
第一に、吸う息ではなく吐く息を数えます。吐く息の方が長く、安定しており、心を落ち着かせやすいのです。
第二に、呼吸をただ軽く知るだけで、コントロールしないこと。呼吸は自然に任せ、あなたはただの傍観者です。
第三に、数は道具に過ぎず、執着しないこと。数の役割は心を専注させることで、心が自然に呼吸についていけるようになれば、数は徐々に手放せます。
第四に、忍耐。初学者が一から十まで完全に数えられるようになるには、長い練習が必要かもしれません。焦らず、ゆっくりと。
五蓋：禅定の障害
禅定を修する過程で、様々な障害に遭遇します。仏法は主な障害を「五蓋」にまとめています：貪欲、瞋恚、昏沈睡眠、掉挙悪作、疑。
貪欲は、好ましいものへの執着。坐禅中に、おいしいもの、美しいもの、好きな人のことを考え、これらの念頭に引きずられて専注できない。
瞋恚は、嫌なものへの拒否。坐禅中に、怒らせることや嫌いな人を思い出し、心に煩悩が起こり、静まれない。
昏沈睡眠は、心の暗さと重さ。坐禅中にぼんやりして、うとうとし、ついには眠ってしまう。
掉挙悪作は、心の躁動と後悔。掉挙は心があちこち飛び回り、念頭が次から次へと止まらないこと。悪作は過去にしたことへの後悔で、心が落ち着かない。
疑は、修行方法や自分の能力への疑い。「この方法は効くのか？」「こうやって正しいのか？」「自分は坐禅に向いていないのでは？」これらの疑いが全力投球を妨げます。
この五蓋はすべての修行者が遭遇するもので、落胆する必要はありません。対治の方法は、総じて「それを知り、それに従わず、所縁に戻る」ことです。
貪欲が起きたら、「これは貪欲だ」と知り、追いかけずに呼吸に戻る。瞋恚が起きたら、「これは瞋恚だ」と知り、餌を与えずに呼吸に戻る。昏沈が起きたら、目を開ける、背筋を伸ばす、光明を観想する、または起きて経行する。掉挙が起きたら、身体をリラックスさせ、呼吸をゆっくりにし、一から数え直す。疑惑が起きたら、まず疑惑は脇に置き、練習を続け、質問は後で師に尋ねる。
禅定の次第
禅定は一足飛びではなく、段階的なプロセスがあります。伝統的に禅定は九つの段階に分けられ、「九住心」と呼ばれます：
一、内住：心を外境から収め、所縁（たとえば呼吸）に安住させる。 二、続住：持続的に安住でき、すぐに逃げない。 三、安住：心が逃げても即座に気づき、引き戻せる。 四、近住：心がより細密に安住でき、散乱しにくい。 五、調順：禅定の功徳を思惟し、心を禅定に喜ばせる。 六、寂静：散乱の過患を思惟し、心を散乱から離れさせる。 七、最極寂静：貪瞋などの煩悩が起きても、即座に対治できる。 八、専注一趣：途切れなく所縁に安住できる。 九、等持：努力なく自然に安住し、禅定に入る。
この九段階は漸進的で、各段階を固めるのに時間が必要です。初学者は通常、第一、二、三段階を行き来し、後の段階に入るには長い時間がかかります。しかし落胆しないでください。一分一秒の練習にも価値があり、将来の進歩の基礎を築いています。
九住心が成就すると、「未到地定」、別名「欲界定」に入ります。この時点で心はかなり安定していますが、まだ本当の禅定には入っていません。さらに深めれば、初禅、二禅、三禅、四禅に入ります。これが「色界定」です。さらに深めると、四種の「無色界定」があります。
ほとんどの人にとって、九住心に達すれば十分で、より高い境地を急いで追求する必要はありません。禅定の目的は智慧を開発することであり、境地そのものを追求することではありません。
日常生活の中の禅定
禅定というと、多くの人は結跏趺坐を思い浮かべます。しかし実は、禅定は坐蒲の上だけのことではなく、日常生活のあらゆる瞬間に融け込ませることができます。
歩くときは「行禅」ができます。注意を足の裏に向け、足と地面の接触を感じ、歩いていることを知る。
食事のときは「食禅」ができます。専心して食べ、食べ物の味、質感、温度を感じ、スマホを見ず、おしゃべりもしない。
皿を洗うときは「洗碗禅」ができます。水の温度、皿の形、洗剤の泡を感じ、その動作に完全に入り込む。
この日常生活の中で気づきを保つ修行を「生活禅」または「正念修行」といいます。特別な時間や場所は必要なく、いつでもどこでも練習できます。
もちろん、この日常の気づきの練習は、専門的な坐禅を完全に代替することはできません。坐禅は比較的シンプルな環境で、心の専注力を集中的に訓練するものです。日常の気づきの練習は、この専注力を複雑な生活に応用するものです。両者は相補い合い、偏ってはいけません。
私のお勧めは：毎日、固定した坐禅の時間を持つこと。どれほど短くても良いので、これが基本功の訓練です。それ以外の時間は、できるだけ気づきを保ち、坐禅で培った定力を生活に持ち込むこと。
よくある質問
初学者はよくいくつかの問題に遭遇します。ここで簡単に答えます：
問：蓮華座ができません。どうすればいいですか？
答：蓮華座は必須ではありません。半蓮華、あぐら、または椅子に座っても構いません。大切なのは身体が端正でリラックスし、長時間維持できること。多くの大徳は一生蓮華座を組んだことがなくても、高い禅定の功夫を持っていました。
問：坐禅中に足がとても痛いのですが、我慢すべきですか？
答：適度な不快感は我慢できますが、ひどく痛いなら無理しないでください。初学者は十五分、二十分から始めて、徐々に時間を増やすといいでしょう。足の柔軟性はストレッチで改善できます。
問：坐禅中、頭の中が念頭だらけです。どうすればいいですか？
答：これは正常です。焦らないでください。実は念頭はずっとそれだけ多かったのですが、以前は気づいていなかっただけです。今、心を観察し始めて初めて、こんなに忙しかったと気づいたのです。念頭を抑え込もうとせず、ただそれを知り、従わず、呼吸に戻れば良いのです。
問：坐禅中に光が見えたり、映像が見えたりするのは、進歩ですか？
答：必ずしもそうではありません。進歩の兆候かもしれませんし、単なる心の幻影かもしれません。何が見えても、執着せず、追いかけず、恐れず、所縁に専注し続けてください。奇妙な境地が頻繁に現れるなら、経験ある師に指導を求めるのが良いでしょう。
問：毎日どれくらい坐禅すべきですか？
答：初学者は十五分から三十分から始め、徐々に四十五分や一時間に増やすことをお勧めします。大切なのは規則正しく、毎日座ること。時々長く座るより重要です。質は量より大切で、専注して十五分座る方が、散乱して一時間座るより価値があります。
忍耐と継続
最後に、二つの言葉を強調したいと思います：忍耐。
禅定は長期の練習を必要とする功夫です。数回座っただけで何か神秘的な体験があることを期待しないでください。「悟り」「見性」の物語の背後には、しばしば数十年にわたる毎日の練習があります。
他人と比較もしないでください。各人の根機は異なり、進度も自然と異なります。ある人はすぐに入定できるかもしれませんし、ある人は長い間練習しても昏沈と掉挙と戦っているかもしれません。それで良いのです。大切なのは続けていること、進歩していること、たとえ進歩が遅くても。
仏陀はかつて琴の調律で修行を譬えました：弦が張りすぎれば切れ、緩すぎれば音が出ない、ちょうど良く調える必要がある。禅定も同じで、きつすぎず（力を入れすぎ、執着しすぎ）、緩すぎず（怠けすぎ、いい加減すぎ）、中道を見つけること。
可能であれば、経験ある師について指導を受けてください。禅定の修行には多くの細部があり、本を読むだけでは完全に習得できません。良い師は、あなたの状況に応じて的確な指導をし、回り道を避ける助けになります。
願わくはあなたが禅定の道で、内心の静寂を見つけ、本来の智慧を開発できますように。
この道は長いかもしれませんが、一歩一歩に価値があります。