いす坐禅のやり方：膝が痛くても続けられる坐禅入門

坐禅をやってみたいと思って調べると、まず出てくるのが結跏趺坐（けっかふざ）や半跏趺坐（はんかふざ）の写真です。足を組み、背筋を伸ばし、静かに座る姿は美しい。けれど実際にやろうとすると、数分で膝に痛みが走る。

「坐禅は自分には向いていない」。そう諦めてしまう人が少なくありません。しかし坐禅の本質は足の組み方にはありません。心を調えること。それが坐禅の目的である以上、椅子に座ったままでも同じことができます。

いす坐禅に必要なもの

特別な道具はいりません。背もたれのある普通の椅子が一脚あれば十分です。

ただし、いくつかの条件があると座りやすくなります。座面が硬すぎず柔らかすぎないこと。キャスター付きの椅子は体が動いて集中しにくいので、四本脚の安定した椅子が向いています。ダイニングチェアがちょうどよいという人が多いです。

座布団やクッションを敷いても構いません。腰が沈みすぎると背筋が丸くなるため、薄めのものを選ぶと姿勢が保ちやすくなります。

座り方と姿勢の整え方

椅子に浅く腰かけます。背もたれには寄りかからず、坐骨（ざこつ）で座面を押すイメージで座ります。足の裏は床にぴったりつけてください。膝の角度はおよそ90度。足が床に届かない場合は、足元に台や座布団を置きます。

背筋は自然に伸ばしますが、力んで反らせる必要はありません。頭のてっぺんが天井から糸で引っ張られているような感覚を持つと、力まずに姿勢が通ります。

手は二つの置き方があります。一つは法界定印（ほっかいじょういん）。右手を下にして左手を重ね、両方の親指の先を軽く合わせる形です。もう一つは、両手をそれぞれの膝の上に自然に置く方法。いす坐禅では膝に置くほうがバランスを取りやすいと感じる人もいます。どちらでも構いません。

目は完全に閉じず、半眼（はんがん）にします。視線を1メートルほど先の床に落とし、ぼんやりと見る状態。閉じてしまうと眠気が出やすくなるため、薄く開けたまま保ちます。

呼吸の置き方

姿勢が決まったら、呼吸に意識を向けます。特別な呼吸法は必要ありません。鼻から吸い、鼻から吐く。それだけです。

最初のうちは「吸っている」「吐いている」と心の中で確認するだけで十分です。正念（サティ）の基本は、今この瞬間に起きていることに気づくこと。呼吸はその最もシンプルな対象です。

吐く息を少しだけ長くすると、体がゆるみやすくなります。ただし秒数を数えて管理する必要はありません。「吐き切ったら自然に吸う」。そのリズムが体に馴染んでくると、頭の中の言葉が静かになっていく瞬間が訪れます。

雑念が浮かんでも追いかけない。消そうとしない。浮かんだことに気づいて、また呼吸に戻る。この「戻る」動作自体が坐禅の練習です。

時間と頻度の目安

最初は5分から始めて十分です。タイマーをセットしておくと、「あとどのくらいだろう」と気にせずに済みます。

5分が楽になったら10分、10分が自然に感じられたら15分と伸ばしていきます。曹洞宗の坐禅では一炷（いっちゅう）が約40分ですが、在家の実践で40分座れなくても何も問題ありません。

頻度は、毎朝5分でも毎晩5分でも、自分の生活に無理なく入る時間帯を選ぶのが一番です。「毎日やらなければ」と気負うと続きにくくなります。週に3回座れれば十分に効果はあると言われています。

坐禅は筋トレに似ているとよく言われます。体ではなく心の筋トレです。一回座ったからといって劇的に何かが変わるわけではないけれど、続けていると、日常の中で自分の心の動きに気づく瞬間が増えていきます。いす坐禅は、その入口のハードルを下げてくれる方法です。膝の痛みで諦めていた人も、明日の朝、椅子に座るところから始めてみてください。