禪定入門：從散亂到寂靜的心靈之旅
那匹不肯安靜的野馬
如果讓你現在閉上眼睛，什麼都不想，只是安安靜靜地坐一分鐘，你做得到嗎？
試試看。
大多數人會發現，這簡直是不可能的任務。眼睛一閉上，腦海中的念頭就像爆米花一樣不停地蹦出來：「待會兒要吃什麼？」「那個郵件回了沒有？」「昨天他說的那句話是什麼意思？」「我的腿好像有點癢。」「我這樣算是在靜坐嗎？」……
念頭來了又去，去了又來，一刻不停。你想讓它安靜，它偏不安靜；你想抓住它，它又溜走了。這就是我們心的常態——散亂、躁動、不受控制。
古人把心比作一匹野馬，到處亂跑，不聽主人的話。修禪定，就是要馴服這匹野馬，讓它能夠安靜下來，聽從指揮。
這不是一件容易的事，但絕對是可能的。佛陀做到了，歷代無數的祖師大德做到了，你也可以做到。關鍵是方法要對，還要有耐心。
為什麼要修禪定
在談方法之前，我們先要明白：為什麼要修禪定？
第一，禪定能讓心安靜下來。這個好處是最直接的。當你學會了禪定，你就有了一個讓自己平靜的方法。不管外界多麼喧囂，不管生活多麼紛擾，你都可以回到內心的寧靜之處，休息一下，充充電。這對現代人來說，是非常珍貴的能力。
第二，禪定是開發智慧的基礎。佛法的修行，最終目標是開發智慧，照見事物的真相，從而解脫煩惱。但智慧的開發需要一顆穩定、專注的心。散亂的心就像一杯渾濁的水，什麼都看不清楚；安定的心就像一杯澄清的水，可以照見杯底。禪定的作用，就是讓心從渾濁變成澄清。
第三，禪定能夠產生各種神通和功德。這不是修禪定的目的，但它是修禪定的副產品。深度的禪定可以讓身心發生變化，產生一些超常的能力。但要注意，佛法不鼓勵追求神通，因為神通不能解脫，執著神通反而會障礙修行。
第四，禪定是往生淨土的助緣。如果你修淨土法門，念佛的質量很大程度上取決於你的定力。能夠念到一心不亂，往生就更有把握。禪定的功夫，可以幫助念佛更加專注、更加深入。
總之，不管你修的是什麼法門，禪定都是基本功。佛法的三學——戒、定、慧——定學是中間的橋樑，連接著戒律和智慧。沒有定，戒律只是外在的約束，智慧只是乾慧，都不能真正起作用。
修禪定的基本條件
想要修禪定，有一些基本條件需要具備，古人稱為「調五事」：調飲食、調睡眠、調身、調息、調心。
調飲食，是指飲食要適度。吃太飽會昏沉，吃太少會虛弱，都不利於禪坐。一般建議七八分飽即可。另外，過於油膩、刺激性的食物也要避免，因為它們會影響心的平靜。
調睡眠，是指睡眠要充足但不過度。睡眠不足會導致昏沉，打坐時容易打瞌睡。睡眠過多會讓心變得遲鈍，不易專注。對於初學者來說，保持正常的作息就可以了。
調身，是指坐姿要正確。標準的禪坐姿勢是「七支坐法」：雙腿結跏趺坐（全蓮花）或半跏趺坐（半蓮花），如果做不到，散盤或坐椅子也可以；背脊挺直，不要駝背或過度挺胸；雙手結定印（左手在下，右手在上，兩拇指相觸）放在小腹前；頭正頸直，下巴微收；眼睛輕閉或微張，視線落在鼻尖前方；舌尖輕抵上顎；全身放鬆，但不失端正。
調息，是指呼吸要調柔。開始時可以做幾個深呼吸，讓身心放鬆下來。然後讓呼吸自然，不要刻意控制。好的呼吸是「綿長深細」——綿綿不斷、悠長、深入、細微。如果呼吸粗重急促，說明身心還沒有放鬆，需要繼續調整。
調心，是指把心從散亂中收攝回來。這是最核心的部分，也是下面要詳細講的內容。
數息觀：最適合初學者的方法
禪定的方法有很多種，對於初學者來說，我推薦「數息觀」。這是最簡單、最穩妥的入門方法，佛陀在世時就已經廣泛教授。
方法很簡單：坐好之後，把注意力放在呼吸上。每呼出一口氣，心中默數一個數字。「呼——一」「吸——」「呼——二」「吸——」……從一數到十，然後回到一重新數。就這樣反覆，不停地數。
聽起來很簡單，對吧？但你試一下就會發現，這太難了！數著數著，心就跑掉了，不知道數到哪裡了；或者數過了十，數到十一、十二去了；或者乾脆忘了要數數這回事。
這很正常。不要責備自己，也不要氣餒。每次發現心跑掉了，就溫柔地把它帶回來，從一重新開始。這個「發現心跑掉，把它帶回來」的過程，本身就是修行。
數息觀的要點有幾個：
第一，數呼氣而不是吸氣。呼氣比較長、比較穩定，容易把心安定下來。
第二，只是輕輕地知道呼吸，不要控制呼吸。讓呼吸自然地進行，你只是一個旁觀者。
第三，數字只是一個工具，不要執著。數字的作用是幫助心專注，當心能夠自然地跟隨呼吸時，數字可以漸漸放下。
第四，耐心。初學者能夠完整地數完一到十，可能需要很長時間的練習。不要急，慢慢來。
五蓋：禪定的障礙
修禪定的過程中，會遇到各種各樣的障礙。佛法把最主要的障礙歸納為「五蓋」：貪欲、瞋恚、昏沉睡眠、掉舉惡作、疑。
貪欲，是對可愛事物的執著。打坐的時候，心裡想著好吃的、好看的、喜歡的人，被這些念頭牽著走，無法專注。
瞋恚，是對不喜歡的事物的排斥。打坐的時候，想起讓你生氣的事、討厭的人，心裡起了煩惱，無法平靜。
昏沉睡眠，是心的暗昧和沉重。打坐的時候，昏昏沉沉、迷迷糊糊，甚至直接睡著了。
掉舉惡作，是心的躁動和後悔。掉舉是心到處亂飛，一個念頭接一個念頭，停不下來。惡作是後悔過去做過的事，心中不安。
疑，是對修行方法、對自己能力的懷疑。「這個方法有用嗎？」「我這樣做對不對？」「我是不是不適合打坐？」這些懷疑會讓你無法全心投入。
這五蓋是每個修行人都會遇到的，不必為此感到沮喪。對治的方法，總的來說是「知道它、不跟隨它、回到所緣」。
貪欲生起時，知道「這是貪欲」，然後不去追逐它，回到呼吸。瞋恚生起時，知道「這是瞋恚」，不去餵養它，回到呼吸。昏沉生起時，可以睜開眼睛、挺直背脊、觀想光明，或者起來經行。掉舉生起時，可以放鬆身體、放緩呼吸、數息從一重新開始。疑惑生起時，可以先放下疑惑，繼續練習，有問題之後再找老師請教。
禪定的次第
禪定不是一步到位的，它有一個漸進的過程。傳統上把禪定分為九個層次，叫做「九住心」：
一、內住：把心從外境收回來，安住於所緣（比如呼吸）。 二、續住：能夠持續地安住，不會一下子就跑掉。 三、安住：心跑掉了能夠及時發現，拉回來。 四、近住：心能夠更加細密地安住，不容易散亂。 五、調順：通過思惟禪定的功德，讓心歡喜於禪定。 六、寂靜：通過思惟散亂的過患，讓心不喜歡散亂。 七、最極寂靜：即使有貪瞋等煩惱生起，也能立即對治。 八、專注一趣：能夠不間斷地安住於所緣。 九、等持：不需要努力就能自然地安住，進入禪定。
這九個階段是漸進的，每一個階段都需要時間來鞏固。初學者通常在第一、二、三階段徘徊，要花很長時間才能進入後面的階段。但不要灰心，每一分鐘的練習都是有價值的，都在為將來的進步打基礎。
當九住心修成之後，就進入了「未到地定」，也叫「欲界定」。這時候心已經很穩定了，但還沒有真正進入禪定。繼續深入，才會進入初禪、二禪、三禪、四禪，這是「色界定」。再深入，還有四種「無色界定」。
對於大多數人來說，能夠達到九住心就已經很好了，不必急著追求更高的境界。禪定的目的是為了開發智慧，不是為了追求境界本身。
日常生活中的禪定
說到禪定，很多人想到的是盤腿打坐。但其實，禪定不只是在蒲團上的事，它可以融入日常生活的每一個時刻。
走路的時候，可以修「行禪」。把注意力放在腳底，感覺腳與地面的接觸，知道自己在走路。吃飯的時候，可以修「食禪」。專心地吃，感受食物的味道、質地、溫度，不看手機、不聊天。洗碗的時候，可以修「洗碗禪」。感覺水的溫度、碗的形狀、洗潔精的泡沫，全然地投入在這個動作中。
這種在日常生活中保持覺知的修行，叫做「生活禪」或「正念修行」。它不需要特別的時間和場地，隨時隨地都可以練習。
當然，這種日常的覺知練習不能完全取代專門的靜坐。靜坐是在一個相對單純的環境中，密集地訓練心的專注力。日常的覺知練習則是把這種專注力應用到複雜的生活中。兩者相輔相成，不可偏廢。
我的建議是：每天至少有一段固定的靜坐時間，不管多短都好，這是基本功的訓練。在其他時間，則盡量保持覺知，把靜坐時培養的定力帶到生活中。
一些常見的問題
初學者常常會遇到一些問題，這裡簡單回答幾個：
問：我坐不了蓮花座，怎麼辦？
答：蓮花座不是必須的。你可以坐半蓮花、散盤，或者坐在椅子上。重要的是身體要端正、放鬆，能夠長時間維持。很多大德一輩子都沒有坐過蓮花座，一樣有很高的禪定功夫。
問：打坐的時候腿很痛，要不要忍？
答：適度的不舒服可以忍，但如果痛得很厲害，就不要勉強了。初學者可以從十五分鐘、二十分鐘開始，慢慢增加時間。腿的柔軟度是可以通過拉伸來改善的。
問：打坐的時候，腦袋裡全是念頭，怎麼辦？
答：這是正常的，不要焦慮。其實念頭一直都那麼多，只是你以前沒有注意到而已。現在你開始觀察心了，才發現原來它這麼忙。不要試圖壓制念頭，只是知道它，不跟隨它，回到呼吸就好。
問：打坐的時候看到光、看到影像，是不是進步了？
答：不一定。這些可能是進步的跡象，也可能只是心的幻象。不管看到什麼，都不要執著、不要追逐、不要害怕。繼續專注於你的所緣就好。如果經常出現奇怪的境界，最好找有經驗的老師指導。
問：我應該每天打坐多長時間？
答：初學者建議從十五到三十分鐘開始，慢慢增加到四十五分鐘或一小時。關鍵是要有規律，每天都坐，而不是偶爾坐很長時間。質量比數量重要，專注地坐十五分鐘，比散亂地坐一小時更有價值。
耐心與恆心
最後，我想強調兩個字：耐心。
禪定是一門需要長期練習的功夫。不要期望坐了幾次就能有什麼神奇的體驗。那些「開悟」「見性」的故事，背後往往是數十年如一日的練習。
也不要和別人比較。每個人的根器不同，進度自然不同。有人可能很快就能入定，有人可能練了很久還在與昏沉掉舉作戰。這都沒關係，重要的是你在堅持，你在進步，哪怕進步很慢。
佛陀曾經用調琴來比喻修行：琴弦太緊會斷，太鬆彈不出聲音，要調到恰到好處。禪定也是如此，不要太緊（太用力、太執著），也不要太鬆（太懈怠、太隨便），找到中道。
如果可能的話，找一位有經驗的老師指導。禪定的修行有很多細節，光看書很難完全掌握。一位好老師可以根據你的情況給予針對性的指導，幫助你避免走彎路。
願你在禪定的道路上，找到內心的寧靜，開發本有的智慧。
這條路可能很長，但每一步都值得。